mgn7XC. Geriye bakınca görüyorum ki yüzlerce blog yazısı içerisinde maalesef sağlıklı beslenme ile alakalı herhangi bir yazım yok. Son zamanlarda birçok takipçim sağlıklı beslenme ile ilgili bir kaynak istediği için bu yazıyı yazma ihtiyacı duyuyorum. Çünkü birçok insan sağlıklı beslenmenin önemini ve ana noktalarını bilmiyor. Durum böyle olunca iş başa düştü, sizler için geniş bir rehber hazırlamaya giriştim. Bu yazıda sağlıklı beslenmenin öneminden, önerilerime kadar birçok konuya değinecek, aklınıza takılan soruları cevaplayacağım. Hazırsanız başlıyoruz! Yazı İçeriği 1 Sağlıklı beslenme neden önemli? Protein, karbonhidrat ve yağ Lif tüketimi Tek kaynağa yönelmek Bağırsak florasına iyi bakmak Gece yemek yemek Aç kalmak Doğru pişirme tekniği Yemek yeme hızı Sağlıklı beslenme Özet Sağlıklı beslenme neden önemli? Tıp ile ilgili bilinen en eski hekimlerden biri olan hipokrat bu konu hakkında harika bir şey söylemişti ” Aldığın ilaç besinin, aldığın besin ise ilacın olsun”. Hipokrat bu sözü söylediğinde tarih milattan önceyi gösteriyordu. Yani üzerinden 2000 yıldan fazla geçmiş. Ama hala aynı noktadayız. Çünkü istisnasız devam etmeniz gereken beslenme aktivitesi sindirim sonrasında hücrelerinizin yapıtaşlarını oluşturur. Yani yedikleriniz sizin bir parçanız haline gelir. Bu parçanın ne kadar sağlam olduğu ise ne tükettiğinize bağlıdır. Bedeninizde kötü bir parça istemediğinize eminim. Sonuç olarak sağlıklı beslenme size uzun bir ömür ile beraber yaşadığınız hayatı doya doya geçirme fırsatı sunuyor. Yazının devamında ihtiyacınız olan her şeyi teker teker açıklayacağım. Protein, karbonhidrat ve yağ Öncelikle makro besinleri incelemek istiyorum. Çünkü sağlıklı beslenme sürecinde en önemli şeylerden biri doğru miktarda makro besin almak. Makro besin, protein, yağ ve karbonhidratlara verilen genel tanımlama. Bunlar bedeninizin ihtiyacı olan ana besin öğeleridir. Karbonhidrat Karbonhidratlar bedenin en hızlı ve verimli kullandığı enerji kaynağıdır. Genel olarak basit ve kompleks karbonhidrat olarak ikiye ayrılırlar. Basit karbonhidratlar hızlı sindirilerek kan şekerinizi bir anda yükseltirken, kompleks karbonhidratlar yüksek lif içeriği ile beraber daha yavaş sindirilirler ve kan şekerinizi daha yavaş yükseltirler. Yüksek kan şekeri, insülin salgılanmasına ve sürekli insülin salınımı insülin direnci gelişmesine sebep olur. Uzun süreli yaşanan insülin direnci ise tip-2 diyabet riskini arttırır. Dolayısı ile sağlıklı beslenmeye çalışıyorsanız tükettiğiniz karbonhidratların büyük kısmının kompleks karbonhidrat olması gerekmekte. Önerdiğim kompleks karbonhidratlar, tam tahıllar, yulaf, esmer pirinç olarak sıralanırken, önermediğim basit karbonhidratlar, fruktoz şurubu içeren tüm besinler, sofra şekeri, meyve suları olarak sıralanabilir. Eğer tahıl yemek istiyorsanız öncelikle çimlendirme yapabilirsiniz. Tohumlu besinleri çimlendirmek onların vitamin, mineral ve antioksidan profillerini geliştirir. Yani besinleri zenginleştirmek için onları çimlendirin. Önerim Kompleks karbonhidrat tüketmeniz bile size zarar verebilir. Bu sebeple karbonhidrat alımını azaltmanız ve mevcut karbonhidrat tüketimini sağlıklı kaynaklardan yapmanız oldukça önemli. Düşük karbonhidrat tüketimi yapmak isteyenler günde 100 gram karbonhidrattan az almalılar. Protein Protein bedenin aminoasitlerin birleşerek oluşturduğu yapılara verilen isim. Genel olarak yapı taşı olarak kullanılırlar. Hayvansal kaynaklı proteinler esansiyel aminoasitleri yoğun olarak içerirken, bitkisel kaynaklar esansiyel aminoasitlerin tamamını içermez. Esansiyel aminoasit, bedeninizde üretilemeyen ve dolayısıyla mutlaka dışarıdan alınması gereken yapılara verilen isimdir. Miktar olarak protein tüketimi spor yapmayan bireylerde erkekler için kilo başına gram, kadınlar için ise kilo başına gramdır. Spor yapan erkekler için bu değer kilo başına gram, kadınlar için ise kilo başına gramdır. Tavsiye ettiğim protein kaynakları, hindi, deniz balığı küçük ve otçul balıklar, doğada büyütülmüş organik küçükbaş hayvan olarak sıralanabilir. Bu ürünleri bulabileceğiniz en iyi yer ise köy pazarları ve güvenilir kasaplar olacaktır. Et ürünleri sadece doğru pişirildiğinde sağlıklı beslenme için önemlidir. Yakılan, füme haline getirilen veya işlenen tüm et çeşitleri kanserojen madde ihtiva etme riski taşır. Dolayısıyla et ürünlerini kendiniz temiz bir şekilde pişirmelisiniz. Pişirme yöntemlerine yazının ilerleyen kısımlarında değineceğim. Önerim Hayvansal protein tüketirken hayvanın doğal ve antibiyotik verilmemiş olmasına dikkat etmenizi öneririm. Aksi taktirde hayvanda bulunan kalıntılar bedeninize geçecektir. Yağ Birçok farklı hücre yapısıda ve hormonlarda sürekli kullanılan bir öğe olan yağ bilinenin aksine oldukça değerli. Kilo alma ile bağdaştırılması ise ne yazık ki isim ile alakalı. Çünkü yağlar doğru tüketildiklerinde zararlı değil aksine oldukça faydalı bir besindir. Kolesterol düzeylerinden tutun, insülin direncine kadar neredeyse kötü beslenmeye bağlı tüm hastalıklarda yüksek yağ içeren diyetlerin daha etkili olduğu bilinmektedir. Yağlar doymuş ve doymamış yağlar olarak ikiye ayrılır. Genel olarak sağlıklı beslenme sürecinde doymamış yağlara ağırlık vermeniz gerekirken, işlenmemiş doymuş yağlar da oldukça sağlıklı seçeneklerdir. Tavsiye ettiğim yağ kaynakları, hindistan cevizi yağı doymuş yağ, zeytinyağı doymamış yağ, tereyağı doymuş yağ olarak sıralanabilir. Önerim Eğer düşük karbonhidratlı beslenme tarzını benimsemek istiyorsanız geri kalan ana enerji kaynağınız yağlar ve bu yağları işlem görmemiş tiplerden seçmelisiniz. Çünkü margarin ve tohum yağları ciddi miktarda işlem görmüştür ve diğer sağlıklı yağların aksine oldukça büyük sağlık problemlerine neden olabilirler. Lif tüketimi Lif bir karbonhidrat çeşididir. Fakat karbonhidratlardan farklı olarak sindirilememesi, dolayısıyla enerji olarak kullanılamaması yönüyle ayrılır. Bu özellik liflerin bağırsakları doldurmasına ve bağırsak hareketlerini düzenlemesine yardım eder. Ayrıca lif, Birçok toksin ve istenmeyen besin öğesini kolesterol emerek sindirilmesini engeller ve daha sağlıklı bir bağırsak sağlığına kavuşmanıza yardım eder. Tokluk hissi yaratarak daha az acıkmanızı sağlar. Bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besler. Dolayısı ile lif tüketimi kesinlikle önem vermeniz gereken bir husus. Önerim Günde 28 ile 35 gram arası lif tüketmeniz yönünde. En çok lif ve kaliteli lif içeren besinleri, elma, taze fasülye, yulaf ve mısır kepeği olarak sıralayabilirim. Saydığım besinler lif içermekle beraber oldukça faydalılar. Tek kaynağa yönelmek Yeni trend “süper besinler”. Süper besin kavramı aslında hatalı değil, çünkü bazı besinler gerçekten diğerlerine oranla çok daha fazla faydalı özelliklere sahip. Ama maalesef bu konu yanlış anlaşılıyor. Açıklamama izin verin. Eğer bir besini aşırı miktarda tüketirseniz, normalde tüketeceğiniz diğer besinlerden mahrum kalırsınız. Bu mahrumiyet her besinin farklı bir fayda prensibi olması sebebiyle size zarar verir. Yani size tükettiğiniz o “süper faydalı” besin zarar vermez, tüketemediğiniz besinler zarar verir. Her besin farklı içeriğe sahiptir. Tüm ihtiyaçlarınızı karşılamak istiyorsanız tüm besinlerden doğru miktarda tüketmelisiniz. Önerim Tek bir besin kaynağına yönelmemelisiniz, farklı besinleri orantılı olarak tüketmemelisiniz. Unutmayın hiçbir besin tam olarak sizin ihtiyaçlarınızı tek başına karşılamaz. Bağırsak florasına iyi bakmak Bağırsaklarınızdaki bakteri sayısı tüm vücudunuzdaki bakteri sayısının 10 katıdır. Bu sayıyı hafife almamalısınız. Çünkü bakteriler böyle bir koloni ile bedeninizin birçok özelliğini kontrol ediyor. İşte bu sebeple bağırsaklara “ikinci beyin” yakıştırması yapıyoruz. Bağırsak florası bakterileri, Birçok farklı nörolojik ve psikiyatrik hastalık riskini, Aşırı kilo alımı ve obeziteyi, Bağışıklık sistemi hastalığını otoimmün tiroid, fibromiyalji, Kan kolesterol düzeylerindeki bozukluğu, azaltır. Dolayısıyla sağlıklı beslenme tanımı içerisinde bağırsak bakterilerine iyi bakma gerekliliği de var. Bağırsak bakterilerini iyi bir şekilde bedeninizde misafir etmek için, Aşırı antibiyotik ve tarım ilacı içeren besinler tüketmemeli, Aşırı karbonhidrat tüketiminden kaçınmalı, Bol lif tüketmeli, ve probiyotik/prebiyotik tüketimine dikkat etmelisiniz. Önerim Doğal ürünleri alarak antibiyotik ve tarım ilacına maruz kalmamanız. Kefir gibi doğru mayalanmış ürünleri sık sık tüketmeniz ve dengeli beslenmeniz yönünde size yardım edecektir. İhtiyaç dahilinde hekim kontrolünde doğru probiyotik ürünü kullanımı da listeye eklenebilecek bir şeçenek. Gece yemek yemek Birçok insan gece açlığı çekiyor çünkü artık yaşam tarzı değişti ve gece saatlerinde uyanık kalıyoruz. Dolayısı ile beden saati yer değiştirmesine rağmen, uyku düzeni bu değişikliğe uğramıyor. Ayrıca maruz kaldığınız sosyal medya yemek çılgınlığı, şeker bağımlılığı ve bozuk metabolik düzen sizi gece saatlerine yemek yemeye sevk edebilir. Peki bu sağlıklı mı? İşin özünde düzen yatıyor. Eğer gece saatlerinde sürekli uyanıksanız ve gündüz öğünlerini geceye kaydırmak istiyorsanız bu yapılabilir. Kalori alımını gündüz azaltıp, geceye aktararak gece şiftinde çalışan birçok hastama daha mantıklı bir plan oluşturuyorum. Çünkü aksi halde hem gece besleniyorlar hem de gündüz! Burada dikkat etmeniz gereken şey uykudan 2-3 saat önce yemek yemeyi kesmiş olmanız. Çünkü uykuda düşük kan şekerine sahip olmak bedeninizi yenileyen büyüme hormonu düzeylerini arttırır. Ayrıca uyku öncesi yemek yemeniz reflü problemine sebep olabilir. Büyüme hormonu düzeyi artışı ise daha sağlıklı ve genç bir beden için gerekli. Önerim Mümkünse gece beslenmemeniz. Ama yaşam tarzınız bunu gerektiriyorsa, gündüz yapmanız gereken bir öğünü gece saatlerine aktarabilirsiniz. Aşırı beslenmemeye ve uykudan en az 2-3 saat önce son öğünü yapmış olmaya dikkat edin. Aç kalmak Açlık birçok insanın sevmediği ve “nedense” zararlı olarak yaftaladığı bir durum. Ama düzenli olarak bedeninizi belirli bir süre aç bırakıyorsanız bu sizin için oldukça sağlıklı. Çünkü açlık kan şekeri düzeyinizi düşürür, bedeninizi kendisini yenilemesi için uyarır. Diğer tüm hormonal bozuklukları düzeltmek için imkan tanır. Ayrıca aç kalmak düşünce gücünüzü geliştirir. Çünkü beyin iç güdüsel olarak besin bulmak için sizi alarma geçirir. Bu durum daha tetikte ve mental olarak daha aktif olmanızı sağlar. Önerim Aç kalın. Yapmanız gereken tek şey bu. Basit olarak günlük 16-18 saat açlık ve 6-8 saatlik tokluk süresi yeterli. Uygulamanın ayrıntıları için intermittent fasting adlı yazımı okuyabilirsiniz. Doğru pişirme tekniği Besinler mutfağınıza çok besleyici olarak girebilir. Ama size sağladığı faydayı ancak pişirme sürecinden sonra alabilirsiniz. Olaya bu pencereden baktığınızda doğru pişirmenin sizin için ne kadar hayati olduğunun farkında mısınız? Ben söyleyeyim, ne kadar iyi bir besin elde ederseniz edin. Onu doğru pişirmezseniz tüm etkiyi kaybedersiniz. Antioksidanlar kaybolur, vitaminler etkisizleşir ve mineraller suya geçer. Siz ise sadece besleyici görünümde olan besin posası tüketirsiniz. Önerim Besinleri yüksek ısıda pişirmemeniz. Ayrıca aşırı sulu pişirme tüm faydalı içeriğin suya geçmesine neden olur. Tercihim her zaman buharda ve düşük ısıda pişirmek oluyor. Ayırca diyetinizde bir miktar çiğ besine yer vermeniz önemli. Yemek yeme hızı Artan kötü beslenme alışkanlığı ne yediğiniz ile beraber nasıl yediğinizi de değiştirdi. Çünkü artık yemek yerken sohbet edecek birileri yok, izlemeniz gereken diziler veya stalklamanız gereken instagram profilleri var. Durum böyle olunca dikkat dağılıyor ve daha hızlı yemek yeme alışkanlığı oluşuyor. Hızlı yemek yeme, ayrıca direkt olarak kilo alım riski ve mide rahatsızlıkları ile bağlantılı. Dolayısıyla hızlı yemek yemeyi bırakmak çok önemli. Önerim Sağlıklı beslenmek için yeme hızınızı düşürmeniz. Sık önerdiğim yöntemler ayna karşısında yemek, her lokmayı 20 kez çiğnemek, normalde kullandığınız elle değil diğer elinizle beslenmek olarak sıralabilir. Sağlıklı beslenme Özet Sağlıklı beslenme ile ilgili ana noktaları inceledim ve artık aklınızda soru işareti kalmadığına inanıyorum. Ama hala sağlıklı beslenmeyi hayatınıza nasıl sokacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. Endişe etmeyin. Sizin için altı haftalık bir program hazırladım. Eğer bu programı takip ederseniz, hafta hafta doğru alışkanlıkları beslenmenize kolayca adapte edebilirsiniz. 1. hafta Bu hafta makro besinleri değiştireceğiz. Çünkü sağlıklı beslenmek için önce ne tüketmeniz gerektiğini öğreneceksiniz. İlk adım kalori ihtiyacını hesaplamak. Buradan hesaplayıcıya gidin. Sonra ihtiyacınız olan makro besine denk gelen makroları hesaplayın. 100 gram karbonhidrat sınırını aşmayın, protein tüketimini spor düzeyine göre yazıda bahsettiğim şekilde belirleyin ve geri kalan kaloriyi yağdan karşılayın. Hesapladığınız makro besinlere göre değişim yaptıktan bir süre sonra etkileri görmeye başlayacaksınız. Ama lütfen katı olmayın. Onlarca yıllık yanlış beslenme düzenini bir haftada değiştiremezsiniz. 2. hafta Bu hafta besin kaynaklarına ve pişirme yöntemlerine odaklanacağız. Çünkü tükettiğiniz besinleri bedene faydalı bir şekilde taşımak çok önemli. Doğal ürünler bulmaya çalışın. Bunun için en iyi yol çevre pazarlardaki köy ürünleri satan insanlar. Tanışın, sorun, koklayın ve araştırın. Bu size sadece birkaç hafta zor gelecek. Doğru kaynağı bulduktan sonra sürekli o kaynağı tercih edebilirsiniz. Tükettiğiniz besinleri artık fırına vermemeye, yağda kızartmamaya ve tavada yakmamaya çalışın. Buharda pişirme tekniklerini öğrenin ve buharda pişmiş besinlere lezzet katma yollarını arayın. Damak tadınıza uyan harika tarifler bulacağınıza eminim. 3. hafta Artık ne yediğinizle beraber nasıl yediğinizi de inceleyebiliriz. Besin yerken sadece yemeğinizle ilgilenin. Televizyon ve mobil cihaz kullanımını kısıtlayın. Yemek yemek sizin kendinize ayırdığınız bir zaman dilimi haline gelsin. Artık makro besinleri tam olarak doğu aldığınızdan emin olun. 4. hafta Deneyimli bir sağlıklı beslenme gönüllüsü olarak ince ayar yapmaya başlayabilirsiniz. Tükettiğiniz lif miktarını ayarlamaya çalışın. Günlük 28-35 gram lif altında düşmeyin. Her gün aynı saatler arasında aç kalmayı deneyin. Başlangıç için 8 ile 10 saat arası açlık gayet tatmin edici bir rakam. Zaten düzenli ve kontrollü açlığın verdiği hazzı hissettikten sonra bırakmanız çok zor. 5. hafta Mükemmele yaklaştığımıza eminim. Probiyotik besinler tüketmeye çalışın. Mümkünse kefir mayası edinin ve evde kendi kefirinizi mayalayın. Gerçekten harika bir his. Bana güvenebilirsiniz. Günlük basit şeker alımınızın 20 gramdan az olduğuna emin olun. Yavaş yavaş tüm şeker kaynaklarını hayatınızdan çıkartın. 6. hafta Artık kontrol zamanı. Tüm yapmanız gerekenleri bir kağıda not edin. Çünkü siz artık deneyimli bir sağlıklı beslenme gönüllüsüsünüz. Her hafta bu alışkanlıkları ne kadar devam ettirdiğinizi kontrol ve not edin. Çünkü alışkanlık edinmek uzun bir süreçtir. Hatalarınızdan ders çıkartmayı öğrenin. Kendinizi cezalandırmayın. 6. haftanın son günü eğer bu programı uyguladıysanız bana sağlıklı beslenme gönüllüsü olarak bir bilgilendirme yorumu atmayı unutmayın. Çünkü denemeniz ve sonuç almanız diğer tüm okuyucuları cesaretlendirecektir. Sağlıklı beslenme serüveninde şimdiden bol şans! Oluşturulma Tarihi Kasım 11, 2004 1212Dünya Sağlık Örgütü WHO, sağlıklı beslenmek için yapılması gereken 12 adım belirledi. Sağlıklı beslenmenin birinci adımını besleyici bir diyet olarak belirleyen WHO, hayvansal kaynaklı besinler yerine, bitkisel kaynaklı besinlerin tercih edilmesini beslenmek için günde birkaç kez, ekmek, makarna, pirinç, patates gibi tahıl grubundaki besinlerin tüketilmesi gerekiyor. Yine günde birkaç kez, çeşitli taze sebze ve meyvelerden tüketilmesi tavsiye ediliyor. Sağlıklı olabilmek için vücut ağırlığının beden kitle indeksi, tercihen her gün yapılan orta düzeyde fiziksel aktiviteyle birlikte önerilen sınırlar içinde tutulması gerektiği ifade edildi. Beden kitle indeksi, kişinin vücut ağırlığının, boy uzunluğunun karesine bölünerek elde edilen bir değer olarak açıklandı. WHO, bu işlemin ardından çıkan arasındaki değerleri “normal vücut ağırlığı” olarak beslenmenin beşinci adımı olarak diyetle yağ alımının kontrol edilmesini öneren WHO'ya göre, diyette yağdan gelen enerjinin oranının yüzde 30'u geçmemesi ve tereyağı, kuyruk yağı gibi doymuş yağlar yerine ayçiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytinyağı gibi doymamış yağların tercih edilmesi göre, sağlıklı beslenmenin diğer adımları şöyle“Yağlı kırmızı etler ve kırmızı et ürünleri yerine mercimek, kuru fasulye, nohut gibi kurubaklagiller ile balık, tavuk ve yağsız etleri tercih edin. Süt ve süt ürünlerini kullanın. Ancak bunların az yağlı ve az tuzlu olmasına dikkat edin. Seçilen besinler düşük şekerli olmalı, basit karbonhidratlar ya da çay şekeri gibi basit şekerler yerine, tahıllar, baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar yiyin, şekerli içeceklerin ve tatlıların tüketim sıklığını sınırlandırın. Tuz tüketimini azaltın. Günlük toplam tuz tüketimi, yemeklerle, ekmekle ve içeceklerle alınan tüm tuz miktarı, bir tatlı kaşığını yani 6 gramı geçmesin. Kullandığınız tuzun iyotlu olmasına özen gösterin.”WHO günde iki kereden fazla alkol alınmamasını vurgulayarak şunları tavsiye etti “Eğer alkol tüketiyorsanız, günde 2 kereden fazla almayın. Her alınan içki miktarındaki alkol değerinin 10 gramı geçmemesine dikkat edin. Yemekleri güvenli ve hijyenik şekilde hazırlayın. Haşlama, fırında pişirme veya ızgara gibi pişirme yöntemleri kullanarak yemeğe eklenecek yağın azaltılmasını sağlayın. Bebeklere, doğumdan itibaren 6 ay yalnızca anne sütü verilmeli. 6'ncı aydan sonra güvenli ve yeterli miktardaki ek besinlere başlayın. Bir yaşına kadar emzirmeye devam edin." Saglık Güncelleme 26 Aralık 2019 - 2016 Zonguldak'ta Fener İlkokulu'nda öğrenim gören öğrencilere ve velilerine sağlıklı beslenme ve obezite konulu eğitim Merkezi Konferans Salonu'nda gerçekleştirilen... Saglık 26 Aralık 2019 - 1724 Güncelleme 26 Aralık 2019 - 2016 Zonguldak'ta Fener İlkokulu'nda öğrenim gören öğrencilere ve velilerine sağlıklı beslenme ve obezite konulu eğitim Merkezi Konferans Salonu'nda gerçekleştirilen eğitim İl Sağlık Müdürlüğü Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat birimi tarafından gerçekleştirildi. Öğrenciler ve veliler obezite konusunda bilgilendirildi. Fener İlkokulu Müdürü Yardımcısı Havva Katırcı gerçekleştirilen program hakkında şöyle dedi"'Beslenme Dostu''Projesi kapsamında Gençlik Merkezi Konferans Salonunda bütün öğrencilerimize ''Sağlıklı Beslenme ve Obezite'' konusuyla ilgili olarak İl Sağlık Müdürlüğü Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat birimi tarafından gelen doktorumuz ve diyetisyenimiz tarafından konferans verilmişti. Öğrencilerimiz bu konuda diyetisyenimiz tarafından bilgilendirilmişti. Yine İl Sağlık Müdürlüğü tarafından gelen diyetisyen ve doktorumuz tarafından velilerimize konu ile ilgili olarak bir toplantı gerçekleştirdik. Velilerimize çocuklarının sağlıklı beslenmesi ve obeziteye karşı alabilecekleri önlemler konusunda bilgiler verildi. Toplantı sonunda velilerimiz konu ile ilgili sorularını doktorumuza ve diyetisyenimize sorma fırsatı buldular ve sorularıyla ilgili olarak bilgilendirildiler. Velilerimiz ve öğrencilerimiz adına çok faydalı bir etkinlik oldu." İlginizi Çekebilir Son güncelleme Nis 24, 2022 Sağlıklı Bir Yaşam İçin Beslenme Programı Hazırlama Listesi ! Herkes yaz gelirken sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak ister. Sürekli kilo alıp vermek ve diyet programlarını tamamlayamamak kişinin motivasyonunu düşürmektedir. Fit bir vücut için gerekli olan şey yeterli ve dengeli beslenmekten geçer. Sıkı bir diyet programı yerine kişiye özel hazırlanan diyet programları diyetiniz için büyük önem taşımaktadır. Beslenme programı kişinin kilo ve yağ oranı ile ilgili olarak alması gereken kalorilerin hesaplanmasıyla oluşturulur. Beslenmenin yanı sıra spor ile de destekleyerek sağlıklı bir yaşam sürmeniz mümkündür. Beslenme Programı Hazırlama Nasıl Olmalı? Beslenme programı hazırlama kapsamında, iyi bir beslenme programı uygularken beyninize tokluk sinyallerini ulaştırmak için 15-20 dakika kadar yemek sürenizin olması gerekir. Öğününüzde yer alan gıdaları uzun uzun ve yavaş bir şekilde çiğneyerek beyninize tokluk sinyali verebilirsiniz. Gün içerisinde düzenli olarak tüketilecek olan en az 2 litre su metabolizmanızı hızlandırır. Karaciğer ve böbreklerinizde biriken zararlı maddelerin dışarı atılmasını sağlar. Yeteri miktarda su içmezseniz bedeniniz bunu açlık hissi olarak algılar ve atıştırma ihtiyacı duyarsınız. Günün ilk öğününden son öğününe kadar taze ve çiğ sebzeleri tabağınıza mutlaka eklemelisiniz. Sebzeler vücutta daha uzun sürede sindirildiğinden uzun süreli tokluk sağlarlar. Kişiye özel hazırlanan beslenme programlarında dikkat edilmesi gereken bir diğer madde porsiyon kontrolüdür. Gün içerisinde yeterli miktarda sağlıklı karbonhidrat tüketmeli ve yediklerinizi çeşitlendirmelisiniz. Beslenme programlarınızda sağlıkla yağlara da yer vermeniz gerekir. Hızlı kilo vermek adına yağları tamamen programdan çıkarmak yanlış bir hareket olacaktır. Yemekleri hazırlarken pişirme yönteminiz de kilo kaybınızı etkileyen faktörler arasında yer alır. Fırın kullanmak, buharda pişirmek, ızgara yapmak, yağsız tava kullanmak ile alınan zararlı yağ ve gereksiz kalorilerin önüne geçebilirsiniz. beslenme programı hazırlama Bir Gün Boyunca Nasıl Beslenmeli? Beslenme programı hazırlama kapsamında, gün içerisinde sabah, öğle, akşam olmak üzere 3 öğün beslenmeniz gerekir. Ana öğünlerde et grubu, ekmek grubu, süt ve yoğurt grubu, sebze grubunda bulunan yiyeceklerden mutlaka tüketmemiz gerekmektedir. Öğünlerde çiğ sebze ve salata tüketmeyi unutmamak gerekir. Salatalarda zeytinyağı kullanmak sağlığımızı olumlu yönde etkileyecektir. Yemeklerden sonra tatlı ihtiyacını karşılamak için ve yemeğin besin değerlerini arttırmak için taze meyvelerden tüketmelisiniz. Kişiye Özel Diyet Programı Nasıl Hazırlanır? Kişisel ihtiyaçlar belirlenerek buna uygun bir yol haritası çizilmelidir. Kişinin ihtiyacına en uygun şekilde öğün planlaması yapılmalı, su tüketimine ve besin içeriklerine dikkat edilmelidir. İdeal kiloya ulaşmak ve bu kiloyu korumak için dengeli beslenmek gerekir. Kişiye özel diyetisyen onaylı diyet programı hazırlanırken kişinin iş hayatında sosyal yaşantısına uyku saatine kadar tüm detaylara dikkat edilir. Beslenme programı hazırlama kapsamında, Kişinin yaşı, kilosu, boyu, metabolizma hızı ve fiziksel aktiviteleri gibi faktörlerin hepsi tek tek listesi hazırlanırken kan değerleri ölçümü, şeker düzeyi, karaciğer enzimleri, B12 ve demir değerleri gibi fonksiyonları kontrol edilerek kişiye özel diyet programları tarzınız ve tüm kişisel değerleriniz kontrol edilerek hazırlanan kişiye özel diyet programlarının daha başarılı sonuçlar elde etmenizde faydalı olacağını görebilirsiniz. beslenme programı hazırlama Bir Günde Sağlıklı Beslenmek İçin Neler Yapmalıyız? Sabah kahvaltıdan önce 1 su bardağı ılık su içmek sindirim sisteminizin gün boyu düzgün çalışmasını sağlayacaktır. Sindirim sisteminizin düzgün çalışması kilo kontrolünüzü kolaylaştıracaktır. Sabah kahvaltısı atlanmaması gereken bir öğündür. Karbonhidrat, protein, yağ açısından dengeli bir kahvaltı menüsü oluşturmalısınız. Tek yönlü beslendiğimiz zaman iştah kontrolümüzü kaybederiz ve bu da metabolizmamızı içerisinde yediğimiz ana öğünlerde et, süt, sebze ağırlıklı beslenmeli kendiniz için dengeli bir tabak yanına mutlaka bol yeşillikli zeytinyağlı bir salatayı eklemeyi öğle ve akşam yemek aralarına ara öğünler eklerseniz gece iştah artışının da önüne öğünlerde süt, ayran, ceviz, badem, fındık, peynir ekmek gibi alternatif yiyecekleri tercih şekeri dengesini sağlayarak iştahınızı ve metabolizma hızınızı kontrol altında dinlenme saatlerinizde artık yiyecekleri bırakmalı ve bolca suyunuzu tüketmeye özen içerisinde tükettiğiniz öğünlerinizde olduğu gibi gece atıştırmalıklarınızda da yavaş çiğnemeye yemeklerinden sonra karbonhidrat, yağ ve protein açısından dengeli olacak atıştırmalıkları tercih ederek lezzetin tadını tarz yiyecek gruplarından sıklıkla tüketmekten bir şekilde beslenerek kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz. Faydalı olabilecek diğer içerikler Züber Kaç Kalori ?Dukan Diyeti TarifleriHindistan Cevizi Unu İle Diyet TariflerDiyet İçin Kahvaltı ÖnerileriDiyet Patlıcan Yemeği Nasıl Yapılır?

sağlıklı beslenmek için öncelikle tüketmemiz gereken besin içeriği